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Muscle-toi simplement

                       

Objectifs et motivation


Avant d'attaquer, il faut d'abord faire le point sur votre motivation et vos objectifs. Un grand nombre de personne s'inscrit en salle de musculation pour une ou deux années et nombreux sont ceux qui abandonnent âpres seulement deux ou trois mois.

Ayant fréquenté les clubs de musculation assez longtemps, j'ai pu constater qu'au bout d'une année, il ne reste qu'une poignée sur une centaine de personne initialement inscrite. Il ne faut donc pas s'étonner que les salles proposent des abonnements assez longs d'un ou deux ans, ils savent très bien que la grande majorité ne va pas le rentabiliser et heureusement, car il serait impossible d'accueillir tout ce monde dans la salle en même temps.

Si vous optez pour la salle de musculation, nous vous conseillons de vous limiter à une inscription pour 1 mois ou même si c'est possible, d'utiliser des carnets de 10 séances. Même si cela semble plus cher sur le coup, vous y gagnerez peut être sur le long terme.

Fixez vous des objectifs réalisables. Devenir musclé et perdre les kilos accumulés au fil des années en deux mois d'entrainement est un challenge difficilement réalisable comme celui de se construire les bras d'Arnold Schwarzenegger en 6 mois.
Se forcer à s'entrainer tous les jours de la semaine, en plus d'être à coup sur contre productif, sera nuisible à votre vie sociale et professionnelle et donc rapidement abandonné.
Nous vous conseillons de vous entrainer 3 à 4 fois par semaine en limitant la durée des séances, échauffement et stretching compris, à 1 heure et 30 minutes grand maximum.

Ou faire de la musculation ?


Vous pouvez vous inscrire dans une salle de musculation ou vous entraîner à la maison. Gymnase ou maison comportent des avantages et des inconvénients mais permettent tous deux de vous construire un corps musclé.

Dans le premier cas vous aurez accès à beaucoup de matériel : des poids libres, des machines guidées et des appareils pour faire du cardio. Vous profiterez également de l'encadrement du professeur de musculation qui vous fera un programme personnalisé et vous montrera comment bien exécuter les exercices et utiliser les machines.

Nous vous conseillons de faire une séance d'essai avant de vous inscrire. Vous pourrez ainsi voir si la salle et l'encadrement correspondent à vos attentes.
Si vous voulez faire de la musculation traditionnelle et que vous vous inscrivez dans une salle de fitness, sans barres et haltères, cela ne conviendra pas et inversement. Cela vous permettra aussi de sentir l'ambiance de la salle et de questionner les adhérents sur l'encadrement car parfois, une fois le chèque signé, on est vite oublié et il faut se débrouiller seul. La séance d'essai est donc indispensable pour ne pas vous tromper.

Il est également possible de vous entrainer à la maison mais vous devrez investir dans un minimum de matériel. L'inconvénient majeur de l'entraînement à la maison est le manque d'encadrement. Il n'y aura personne pour vous apprendre à faire les exercices correctement ou surveiller votre façon de les exécuter.
Nous vous conseillons, si vous êtes débutants, d'effectuer une petite période en salle de musculation pour apprendre la bonne exécution des exercices, notamment les plus difficiles à exécuter : le squat, le soulevé de terre, le rowing barre, les dips, les tractions à la barre fixe et le développé couché. Ensuite, vous pourrez vous lancer seul à la maison.
Si vous vous entraînez à la maison, achetez une glace pour vérifier votre position et restez stricte. Vous pouvez même vous filmer pour vérifier l'exécution des exercices de musculation.

Les débuts en musculation.


Au tout début, vous devrez apprendre à bien exécuter les exercices de musculation avec l'aide du coach qui vous montrera le maniement des diverses machines, poids libres et accessoires.

Cette période de quelque semaines vous permettra de découvrir la musculation et de vous remettre en forme si vous n'êtes pas sportif du tout. C'est une sorte de mise en condition, d'apprentissage avant d'attaquer un vrai programme comme décrit plus bas.

Pour cela travaillez tout le corps pendant la séance et faites deux à trois séries par exercice, de dix à quinze répétitions avec des charges légères, votre but principal étant de bien réaliser l'exercice. Vous devrez aussi, pendant cette période de remise en forme, pratiquer des activités de type cardio training pour améliorer votre condition cardio-vasculaire et apprendre les bases du stretching.

Notre conseil de base pour vos séances de musculation, sera de ne pas négliger l'échauffement. Pour cela, vous ferez 15 à 20 minutes de cardio training et quelque séries d'exercice pour les abdominaux au début de chaque séance.

Pensez avant de démarrer la musculation à faire une visite médicale, on ne sait jamais. Généralement elle est demandée en salle, mais si vous vous entraînez à la maison, personne ne vous demandera de justificatif, alors faites le pour vous.

Le programme de musculation


Vous voila enfin prêt à attaquer un vrai programme et nous allons vous y aider.
Dans le monde de la musculation, il y a deux façons d'aborder la mise en place d'un programme d'entrainement :

Il y a ceux qui préfèrent travailler en Full-body c'est à dire exercer tout le corps pendant la séance de musculation. Pour cela, ils font 2 ou 3 séances complètes par semaine.
Il y a ceux qui préfèrent travailler en Split routine, c'est à dire diviser et répartir leurs exercices sur plusieurs séances. Par exemple le lundi le dos, le mardi les pectoraux, le mercredi les cuisses, le vendredi les épaules et le samedi les biceps et triceps.

Si vous êtes débutant en musculation, nous vous conseillons de travailler en full body.

Les débutants font souvent l'erreur de copier des programmes d'entraînement des champions de bodybuilding que l'on trouve dans les magasines de musculation ou sur internet.
Il est naturel de penser que le programme d'Arnold Schwarzenegger ou de Ronnie Coleman est au top vu qu'ils sont extrêmement musclés, mais dans la plupart des cas ces programmes ne vous conviendront pas.

Ce sont souvent d'interminables split à la sauce Weider qui contiennent beaucoup trop de séries pour chaque groupe musculaire. Pour vous citer un exemple, on peut croiser des séances pour les triceps de 18 séries. Ces types de programme sont inadaptés pour les débutants et trop peu fréquents pour progresser correctement. Ils s'adressent plutôt à des pratiquants avancés doués ou dopés.

Je ne dis pas que vous ne progresserez pas avec mais il est plus adapté pour un débutant de faire un programme qui travaille tout le corps pendant la séance et ce plusieurs fois par semaine.

Voici donc le programme full-body pour le gain de masse musculaire visant les débutants qui travaillent la totalité du corps. Programme de musculation à effectuer 2 à 3 fois par semaine sur 2 à 3 mois. Travail au choix avec les poids libres ou les machines.



1) Squat (cuisses, fessiers, lombaires)


Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*12

2) Développé couché (pectoraux, triceps, épaules)


Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*12

3) Tractions (Dorsaux, biceps)


Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*12

4) Développé vertical (Épaules, triceps)


Échauffement : 1*8
Séries de travail :3*12

5) Crunch (abdominaux)


4*maximum (s'arrêter à 50, plus ne sert à rien)
      

              

Note : Ce programme de musculation a été testé avec succès par de nombreuses personnes et il vous donnera de bons résultats. Soyez rassuré, il contient suffisamment de séries et d'exercices, il est inutile d'en rajouter. Dans la musculation, il faut privilégier la qualité à la quantité. Contentez vous de progresser d'une séance à l'autre sur ces exercices de base et les résultats seront au rendez-vous.

Vous pouvez voir qu'aucune charge n'est indiquée. Vous allez débuter avec une charge que vous maitrisez. Ensuite vous ajouterez progressivement du poids à chaques séances au fur et à mesure des progrès.





              


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vendredi 13 juillet 2018